डम्बल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
वजनों को हिलाने से बचें या अपनी पीठ का उपयोग न करें; चलन को नियंत्रित रखें और अपने कंधों से आरंभ होना चाहिए।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल को अपनी ओर पकड़े रखें।
- वजनों को सीधे आपकी आँखों के स्तर तक उठाएं, अपनी बांहें सीधी रखें।
- ऊपर में ठहरें, फिर नियंत्रण से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- अपने टोर्सो को स्थिर रखें और वजन उठाते समय पीछे मत झुकें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट रेज़ किसे काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपके कंधों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें आपकी छाती और एब्स में द्वितीयक प्रोद्योगिकी होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधों के व्यायामों में से एक है और इसमें एक डम्बल का उपयोग किया जाता है।
क्या डम्बल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल फ्रंट रेज़ एक सरल चाल पैटर्न का उपयोग करता है, जिसे उन्नत समन्वयन की आवश्यकता नहीं होती है। आपको शुरू करने के लिए बस एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा की चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
मुझे डम्बल फ्रंट रेज़ के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक पक्ष पर एक समय में काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
