डम्बल फ्रंट रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग डंबल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
हथेलियों को जबरदस्ती नीचे की ओर रखना जरूरी नहीं है। अगर यह असहज लगे तो आर्म्स को थोड़ा बाहर घुमाओ, ताकि अंगूठे छोटी उंगली से थोड़ा ऊपर रहें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर हिप-विथ पर रखकर सीधे खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ो।
- डंबल को जांघों के सामने रखो, हथेलियाँ अंदर की ओर और एल्बो हल्के मोड़े रखो।
- दोनों आर्म्स को साथ में आगे उठाओ, जब तक हाथ लगभग शोल्डर हाइट तक न पहुँच जाएँ।
- एल्बो का वही हल्का मोड़ रखते हुए दोनों डंबल को धीरे-धीरे जांघों की ओर नीचे लाओ।
- धड़ सीधा रखते हुए निर्धारित रेप पूरे करो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे की ओर झुकता हैसुधारें: हल्के डंबल इस्तेमाल करो, ताकि शोल्डर्स वजन उठाएँ और मोमेंटम नहीं।
- लिफ्ट करते समय एल्बो ज्यादा मुड़ते हैंसुधारें: हर रेप में हल्का और स्थिर मोड़ बनाए रखो।
कोच क्यूज़
दोनों आर्म्स साथरिब्स हिप्स के ऊपरशोल्डर हाइट पर रुको
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders80%
द्वितीयक
Chest15%
एब्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
खड़े होकर फ्री-वेट रेज़ करने में आर्म्स को नियंत्रित रखना और धड़ को झूलने से रोकना जरूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट रेज़ किसे काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपके कंधों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें आपकी छाती और एब्स में द्वितीयक प्रोद्योगिकी होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधों के व्यायामों में से एक है और इसमें एक डम्बल का उपयोग किया जाता है।
क्या डम्बल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल फ्रंट रेज़ एक सरल चाल पैटर्न का उपयोग करता है, जिसे उन्नत समन्वयन की आवश्यकता नहीं होती है। आपको शुरू करने के लिए बस एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा की चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
मुझे डम्बल फ्रंट रेज़ के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक पक्ष पर एक समय में काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
