डम्बल बैठकर फ्रंट रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और वेट्स उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; चलना नियंत्रित होना चाहिए और यह आपके कंधे के मांसपेशियों से आरंभ होना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर बैठें जिस पर आपकी पीठ सीधी हो और पैर जमीन पर रखे।
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़ें जिनका पल्म आपकी जांघों की ओर हो।
- अपने हाथों को सीधा रखते हुए, डंबेल को आपके सामने कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, उठाते समय साँस निकालें।
- ऊपर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे-धीरे वेट्स को शुरुआती स्थिति में ले जाएं सांस अंदर लेते हुए।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर फ्रंट रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बैठकर फ्रंट रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
