पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और घुटनियों को घुमाने के दौरान अपने ओब्लीक्स को सक्रिय करें। घुमाव को नियंत्रित करें और अपनी कूल्हों को झुकने से बचाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैडेड स्टूल पर एक तरफ रखकर शुरू करें और अपनी फोरआर्म को स्टूल पर रखें और पैर एक साथ रखें।
- अपने फ्री हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- अपने टॉर्सो को फर्श की ओर घुमाएं, अपने बढ़ाए हुए हाथ को अपने शरीर के नीचे लाकर।
- गति को उलटा दें, अपनी छाती को खोलें और अपने हाथ को छत की ओर लौटाएं।
- एक तरफ करने के बाद दोसरी तरफ करें, जब तक आप दोनों तरफ करने के बाद नहीं करते।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
Shoulders20%
Glutes20%
एब्स20%
Chest20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पैडेड स्टूल के सहारे साइड प्लैंक रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
