एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोड़ों और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें और अपनी जांघों को जितनी ऊँची संभव हो, उतनी ऊँची उठाएं, शोल्डर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और अपनी टांगें आपके सामने फैली हुई हों।
- अपने कोड़ों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों को एक साथ बांधें।
- अपनी जांघों को जमीन से उठाएं, अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- चाहे तो इच्छित अवधि तक पोजीशन में रहें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी जांघों को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes25%
एब्स25%
द्वितीयक
Quads15%
Shoulders15%
Chest10%
Traps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders, Chest, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एल्बोज पर रिवर्स प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
