रिवर्स फ्रॉग क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
क्रंच के दौरान अपने पेट को संकुचित करने पर ध्यान केंद्रित करें और चलन को धीरे और नियंत्रित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ सिर के पीछे और घुटनों को बाहर की ओर मोड़े, पैरों की तलवारें मिलाकर।
- अपने पेट के मांसपेशियों को संकुचित करने के लिए अपने सिर, गर्दन, और कंधे को जमीन से ऊपर उठाएं।
- उसी समय, अपने एड़ी को मिलाएं और अपने घुटनों को अपने कोहनियों की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें, अपने पेट में तनाव बनाए रखते हुए।
- चाहे गए संख्या के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स फ्रॉग क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes33%
Quads33%
एब्स34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स फ्रॉग क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स फ्रॉग क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स फ्रॉग क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स फ्रॉग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स फ्रॉग क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
