लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन में दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और कोर सक्रियण बढ़ाएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फैलाए और अपने हाथों को अपनी ओर रखें।
- एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं जबकि दूसरा पैर जमीन से थोड़ी दूरी पर रहे।
- ऊपर उठाए गए पैर को नीचे लाएं और साथ ही दूसरे पैर को ऊपर उठाएं।
- एक ही ओर पैर ऊपर उठाने के बाद, दोनों पैरों को साथ में ऊपर की ओर उठाएं।
- दोनों पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं और चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर एकल से दोहरे पैर उठाना को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
