लेटकर साइड रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने obliques का उपयोग कर रहे हैं और चलन पर निर्भरता नहीं कर रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पैरों को स्टैक करके और स्थिरता के लिए अपने सिर के पीछे या फ्लोर पर हाथ रखे अपनी पारी पर लेटें।
- अपनी टांगें सीधी या थोड़ी सी मोड़ी रखें।
- अपने obliques का उपयोग करके अपनी टांगें और कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने घुटनों को अपने सीने की ओर ले जाएं।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें वापस नीचे ले जाएं बिना उन्हें जमीन से छूने दें।
- दोनों तरफ बदलने से पहले चाहे गए संख्या के पूरा होने तक करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes33%
Quads33%
एब्स34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर साइड रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर साइड रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर साइड रिवर्स क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
