फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपके आंदोलन धीमे और नियंत्रित हों और अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी पीठ झुकने से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक सीधी रेखा में रखकर अपने पास लेटें।
- अपने सिर को अपने निचले हाथ या तकिये से समर्थन दें।
- अपनी ऊपरी टांग को सीधा रखते हुए उसे आसमान की ओर उठाएं।
- नीचे ले आएं बिना उसे नीचे लगने दें।
- दोसरी ओर स्विच करने से पहले आवश्यक संख्या की पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads30%
Glutes30%
एब्स20%
द्वितीयक
Calves10%
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फर्श पर लेटकर एब्डक्शन लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
