लंज और ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
पूरे आंदोलन में अपने कोर को संलग्न रखें ताकि संतुलन बनाए रखने और ट्विस्ट की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिल सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करके लंज में ड्रॉप करें, दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर झुके हुए।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें और अपने धड़ को आगे वाले पैर की तरफ मोड़ें।
- वापस केंद्र में ट्विस्ट करें और आगे की एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लंज और ट्विस्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
एब्स30%
Quads20%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज और ट्विस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लंज और ट्विस्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लंज और ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लंज और ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लंज और ट्विस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
