लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
पेट को झुकाकर और पीठ सीधी रखकर ध्यान केंद्रित करें ताकि पीछे की चेन को पूरी तरह से निशाना बनाया जा सके बिना निचले पीठ को तनाव देने।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपस में खड़े होकर खड़े हों, जो एक लैंडमाइन अटैचमेंट में सुरक्षित किए गए बारबेल के अंत की ओर है।
- कूल्हों को झुकाकर बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ फैलाए और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों को फैलाकर बारबेल को उठाएं, बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए।
- थोड़ी जानकारी के साथ कूल्हों को झुकाकर बारबेल को वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats25%
Glutes25%
द्वितीयक
Quads20%
Hamstrings20%
Calves10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन रोमेनियन डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
