केटलबेल क्लीन एंड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप केटलबेल को अपने शरीर के पास रखते हैं ताकि निचले पीठ पर दबाव को कम किया जा सके। प्रेस करते समय, स्थिरता के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों के बीच केटलबेल से शुरू करें, शोल्डर-चौड़ाई के बीच रखें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और कमर को झुकाकर केटलबेल पकड़ें।
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी टांगों को बढ़ाएं और केटलबेल को अपनी कंधे की ओर खींचें, अपने कलाई को घुमाते हुए।
- एक बार केटलबेल आपकी कंधे पर रैक स्थिति में है, तो इसे ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांह पूरी तरह से फैली न हो।
- केटलबेल को फिर से रैक स्थिति में और फिर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- चाहे जितनी बार की पुनरावृत्ति के लिए, फिर हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads13%
Biceps12%
Forearms12%
Shoulders12%
Calves12%
Glutes12%
Hamstrings12%
Chest15%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
