केटलबेल क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए अपनी कूल्हों और पैरों से शक्ति का उपयोग करें, अपने हाथों पर पूरी तरह से निर्भर नहीं होने दें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई में खड़ा होकर, अपने पैरों के बीच एक केटलबेल रखें।
- कूल्हों और घुटनों में झुककर एक कदमाकर नीचे बैठें और एक हाथ से केटलबेल पकड़ें।
- एक संगत गति में, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए, अपनी कलाई को घुमाकर केटलबेल को अपने कंधे तक ले जाएं (क्लीन)।
- थोड़े से घुटनों पर झुकें, फिर अपने पैरों के साथ उछाल कर उठें जबकि केटलबेल को ऊपर धकेलते हुए (जर्क)।
- केटलबेल को कंधे तक फिर से नीचे ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और फिर हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Shoulders, Triceps, Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Triceps30%
Biceps20%
द्वितीयक
Quads10%
Calves10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल क्लीन एंड जर्क कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Shoulders, Triceps, Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
