होलो होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से बनाए रखने के लिए, अपनी पीठ को जमीन से संपर्क में रखें और व्यायाम के दौरान अपनी कोर को एंगेज रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने पेट को संकुचित करें, अपने नाभि को जमीन की ओर खींचते हुए।
- अपने हाथ और पैरों को जमीन से उठाएं, उन्हें सीधे रखें।
- अपने सिर और कंधों को उठाएं, अपनी पीठ को जमीन में दबाए रखें।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने शरीर के साथ 'खोखला' आकार बनाते हुए, चाहे तो इच्छित अवधि के लिए।
- आराम करें और यदि आवश्यक हो तो फिर से दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
होलो होल्ड मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
होलो होल्ड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
होलो होल्ड मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
होलो होल्ड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या होलो होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, होलो होल्ड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
