हैंगिंग डेडबग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श से दबाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके कोर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक विशेष बार से लटकें जब आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों और आपका शरीर सीधा हो।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके शरीर के साथ 90-डिग्री कोण बने।
- धीरे-धीरे एक पैर को फर्श की ओर नीचे ले जाएं बिना छूए।
- कोर सक्रिय रखते हुए पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो इच्छित प्रतियों के लिए पैर बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हैंगिंग डेडबग मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंगिंग डेडबग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंगिंग डेडबग मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हैंगिंग डेडबग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हैंगिंग डेडबग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंगिंग डेडबग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
