डम्बल सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को एक संयुक्त स्थिति में रखें ताकि आपकी गर्दन पर जोर न पड़े, और वजन को हिलाने के बजाय अपनी पीठ और ग्लूट्स के साथ उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों में डंबेल्स को सीधे आगे बढ़ाकर बांधें।
- अपने हाथ, पैर और छाती को एक साथ उठाएं, अपने ग्लूट्स और पीठ के मांसपेशियों को दबाकर।
- उच्च स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सुपरमैन मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सुपरमैन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सुपरमैन मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल सुपरमैन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
