डम्बल सुमो पुल थ्रू
विशेषज्ञ सलाह
कूल्हों पर झुकने और रीढ़ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि पिंडली और पिंडली के पिंडली को प्रभावी ढंग से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे से चौड़ाई में रखकर खड़े हों, जोड़ी बाहर की ओर इशारा करती हुई और आपकी टांगों के बीच एक डंबेल रखें।
- झुककर बैठें और दोनों हाथों से डंबेल को पकड़ें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और कमर सीधी रखें जैसे ही आप अपने एड़ियों से धकेलकर खड़े होते हैं, डंबेल को अपनी टांगों के बीच से खींचें।
- चलने के शीर्ष पर अपनी कूल्हों को दबाएं।
- नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस आएं और चाहे तोर परिवर्तन के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सुमो पुल थ्रू मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats33%
Glutes33%
द्वितीयक
Quads17%
Hamstrings17%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सुमो पुल थ्रू कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सुमो पुल थ्रू मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सुमो पुल थ्रू के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सुमो पुल थ्रू शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सुमो पुल थ्रू को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
