डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और कूल्हों पर हिंज करें, कमर पर नहीं। इससे आपकी पीठ को सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी और हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को निशाना बनाया जा सकेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल पकड़े रखें।
- अपने घुटनों में हल्का मोड़ लेकर, कूल्हों पर हिंज करें और डंबल को जमीन की ओर नीचे ले जाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें जैसे ही आप वजन को अपने घुटनों से नीचे लेते हैं।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
