डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों का उपयोग करके क्लीन के लिए शक्ति उत्पन्न करें और सुरक्षा और कुशलता को अधिकतम करने के लिए जर्क करने से पहले एक स्थिर आधार सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों की चौड़ाई के बीच खड़े होकर, एक डंबेल पकड़कर खड़े रहें।
- झुककर एक हाथ से डंबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं ताकि डंबेल को उठाएं, अपनी कलाई को फ्लिप करके उसे कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- थोड़े से घुटनों पर झुकें, फिर अपनी टांगों को फैलाएं और डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- नियंत्रित गति में डंबेल को धीरे से जमीन पर ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Chest, एब्स, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads12%
Biceps12%
Forearms12%
Shoulders12%
Calves12%
Glutes10%
Chest10%
एब्स10%
Triceps10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Chest, एब्स, Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
