डम्बल सिंगल पावर क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
जमीन से रैक्ड स्थिति तक का स्मूद अंतर के लिए ध्यान केंद्रित करें, अपनी टांगों और कूल्हों का उपयोग करके चाल को ड्राइव करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों की चौड़ाई के बीच शुरू करें और पैरों के बीच एक डंबेल रखें।
- झुककर एक हाथ से डंबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं ताकि डंबेल जमीन से उठ जाए।
- जैसे ही डंबेल ऊपर उठता है, कंधे को झूला दें और डंबेल को अपने कंधे की ओर खींचें, अपनी कलाई को फ्लिप करके उसे पकड़ें।
- डंबेल को अपने कंधे पर रैक्ड स्थिति में खड़ा होकर खड़े रहें।
- डंबेल को धीरे से जमीन पर ले जाएं और इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, हाथ बदलने से पहले।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सिंगल पावर क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads13%
Biceps13%
Forearms13%
Shoulders13%
Calves13%
Glutes13%
Hamstrings13%
Chest13%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सिंगल पावर क्लीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सिंगल पावर क्लीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सिंगल पावर क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
