डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: इंक्लाइन डंबल फ्लाई · डंबल इंक्लाइन चेस्ट फ्लाई · इंक्लाइन डंबल फ्लाइज
विशेषज्ञ सलाह
शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर हल्के से पीछे खींचकर रखो। आर्म्स को बंद करते समय शोल्डर्स को आगे घुमाकर ज्यादा दूर तक पहुंचने की कोशिश मत करो।
कैसे करें स्टेप्स
- बेंच को 30 डिग्री इंक्लाइन पर सेट करके डंबल जांघों पर रखकर बैठो।
- दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाकर बेंच से पीठ लगाकर लेटो।
- दोनों डंबल चेस्ट के ऊपर पकड़ो, हथेलियां अंदर की ओर और एल्बो थोड़ा मुड़े रखें।
- दोनों आर्म्स को चौड़े आर्क में बाहर नीचे लाओ और शोल्डर्स पर खिंचाव महसूस होने से पहले रोक दो।
- उसी आर्क में दोनों आर्म्स को चेस्ट के ऊपर साथ लाओ।
- हर रेप में एल्बो का हल्का मोड़ समान रखते हुए दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- कलाई पीछे मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स के साथ सीध में रखो।
- ऊपर डंबल आपस में टकराते हैंसुधारें: दोनों के बीच थोड़ा अंतर रखकर खत्म करो।
कोच क्यूज़
चौड़े बैरल को गले लगाओएल्बो हल्के मुड़ेशोल्डर्स बेंच से टिके
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest75%
द्वितीयक
Biceps5%
Shoulders20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
दो लंबी आर्म-आर्क को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी डंबल कौशल और शोल्डर्स की सावधान रेंज चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल इंक्लाइन ब्रीडिंग फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कलाई पीछे मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म्स के साथ सीध में रखो। ऊपर डंबल आपस में टकराते हैं: दोनों के बीच थोड़ा अंतर रखकर खत्म करो।
