बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: बॉक्स इंक्लाइन पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सपोर्ट की ऊंचाई कठिनाई तय करती है: ऊंचा सपोर्ट पुश-अप आसान बनाता है, जबकि नीचा सपोर्ट आर्म्स और चेस्ट पर लोड बढ़ाता है। ऐसा सपोर्ट चुनें जो खिसके या पलटे नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों हथेलियां किसी बॉक्स या मजबूत स्टेप, सीढ़ी या कुर्सी की सीट पर रखें।
- हाथों को शोल्डर-चौड़ाई पर रखें और उंगलियों को फॉरवर्ड रखें।
- पैरों को पीछे ले जाकर पैर की उंगलियों पर आएं और सिर से एड़ियों तक स्ट्रेट लाइन बनाएं।
- दोनों एल्बोज़ को एक साथ बेंड करें और आरामदायक रेंज में चेस्ट को सपोर्ट की ओर नीचे लाएं।
- सांस छोड़ते हुए दोनों हथेलियों से पुश करें, जब तक आर्म्स स्ट्रेट न हो जाएं, लेकिन एल्बोज़ को झटके से लॉक न करें।
- निर्धारित रेप्स तक दोहराएं, हथेलियों को टिकाए रखें और बॉडी को एक साथ मूव करें।
सामान्य गलतियाँ
- एल्बोज़ साइड में फैल जाते हैंसुधारें: नीचे जाते समय उन्हें रिब्स की ओर हल्का पीछे रखें।
- हिप्स नीचे झुक जाते हैंसुधारें: धड़ को सीध में रखने के लिए एब्डॉमिनल्स और ग्लूट्स टाइट करें।
कोच क्यूज़
हथेलियां टिकी रहेंचेस्ट बॉक्स की ओरएक यूनिट की तरह चलें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders15%
Triceps25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
इसमें बुनियादी प्लैंक कंट्रोल और समन्वित प्रेसिंग चाहिए, जबकि हाथ ऊंचे होने से स्ट्रेंथ की मांग कम हो जाती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप किस पर काम करता है?
यह अभ्यास सीधे आपकी छाती की मांसपेशियों को टार्गेट करता है, और इसके साथ आपके कंधों और ट्राइसेप्स में भी सक्रियता होती है। यह छाती के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी भी तरह के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
क्या बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप एक सरल मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है जिसमें उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। इसे करने के लिए कोई उपकरण नहीं चाहिए, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित प्रव repetitions और अच्छी फॉर्म पर ध्यान दें।
मुझे बॉक्स पर इंक्लाइन पुश-अप के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि अभ्यास एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति साइड 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। सुनिश्चित करने के लिए अपनी सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
