पुश-अप (दीवार)
विशेषज्ञ सलाह
अपने जोड़ों को तनाव देने के बिना सीने के मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए पूरी रेंज की गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक दीवार के सामने खड़े होकर अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
- दीवार की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़कर तब तक जाएं जब तक आपकी नाक लगभग दीवार को छूती न हो।
- अपनी बांहें फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप (दीवार) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप (दीवार) किसे काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपकी छाती को लक्षित करता है, जिसमें कंधे और ट्राइसेप्स का सेकेंडरी सक्रियण होता है। यह छाती के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती।
क्या पुश-अप (दीवार) शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। पुश-अप (दीवार) एक सरल मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या वॉल्यूम की चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप और अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
मैं पुश-अप (दीवार) के लिए कितने सेट और रेप करूं?
3 सेट 10 से 15 रेप से शुरू करें। यदि व्यायाम एक तरफ से एक समय में काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप करें। सेट्स के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
