डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और आगे-पीछे हिलने से बचें। स्मूदलीपूर्वक और नियंत्रण से हाथ बदलें, प्रत्येक कर्ल के साथ बाइसेप्स को ध्यान में रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर हाथ में एक-एक डंबेल लेकर एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें, हाथों की ओर आगे की ओर, और हाथ पूरी तरह से फैले हुए।
- एक डंबेल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें, अपनी कलाई को घुमाकर ताकि चलन के शीर्ष पर आपकी हथेली आपके कंधे की ओर हो।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लेते हुए, साथ ही दूसरे डंबेल को कर्ल करें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल इन्क्लाइन ऑल्टरनेटिंग कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
