डम्बल हैंग पावर क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
इस चलन को आरंभ करने के लिए एक शक्तिशाली हिप ड्राइव का उपयोग करें, और खींचने से कैच चरण में तेज़ बदलाव पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, थाइज के सामने दंबल को पकड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों पर झुकें, और दंबल को नीचे की ओर सिर्फ घुटने के ऊपर ले जाएं।
- अपने हिप, घुटने, और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, अपने कंधों को झटके से ऊपर खींचें ताकि दंबल को ऊपर की ओर खींचें।
- दंबल के नीचे जाएं, उच्च कंधों पर उन्हें पकड़ें।
- चलन को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- दंबल को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल हैंग पावर क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Hamstrings, Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads15%
Biceps10%
Forearms10%
Shoulders10%
Calves10%
Hamstrings10%
Chest10%
एब्स25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हैंग पावर क्लीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल हैंग पावर क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Hamstrings, Chest, एब्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल हैंग पावर क्लीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल हैंग पावर क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल हैंग पावर क्लीन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
