डम्बल बर्पी
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सुरक्षित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों हाथों में एक-एक डंबेल लेकर खड़े हों।
- एक स्क्वॉट पोजिशन में गिरें और डंबेल्स को जमीन पर रखें।
- अपने पैर वापस खींचकर डंबेल्स पकड़े हुए पुश-अप पोजिशन में जाएँ।
- डंबेल्स पर हाथ रखकर एक पुश-अप करें।
- अपने पैर वापस डंबेल्स की ओर जाकर स्क्वॉट पोजिशन में आएँ।
- तेजी से ऊपर उछलकर डंबेल्स को सिर से ऊपर ले जाएँ।
- नरमी से लैंड करें और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बर्पी मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Calves, Quads, एब्स, Biceps, Shoulders, Chest को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes13%
Hamstrings13%
Calves13%
Quads13%
एब्स13%
Biceps13%
Shoulders13%
Chest13%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बर्पी कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बर्पी मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Calves, Quads, एब्स, Biceps, Shoulders, Chest को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
डम्बल बर्पी के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल बर्पी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बर्पी को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
