डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: अल्टरनेटिंग डंबल स्ट्रिक्ट हैमर कर्ल · स्ट्रिक्ट अल्टरनेटिंग हैमर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अगर कर्ल शुरू करने के लिए पीछे झुकना पड़े, तो वज़न कम करें। स्ट्रिक्ट हैमर कर्ल में डंबल उठाने के लिए धड़ का इस्तेमाल न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हों, बैक को स्थिर रखें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- दोनों आर्म्स को धड़ के पास रखें और हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- एक डंबल को शोल्डर की ओर कर्ल करें और दूसरे आर्म को पूरी तरह नीचे रखें।
- वर्किंग अपर आर्म को पसलियों के पास रखें और धड़ को स्थिर रखें।
- एल्बो पर ज़ोर डाले बिना आर्म स्ट्रेट होने तक डंबल को कंट्रोल से नीचे लाएँ।
- दूसरे आर्म से दोहराएँ और तय रेप्स तक साइड्स अल्टरनेट करें।
सामान्य गलतियाँ
- कर्ल के दौरान कलाई मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखें।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: एल्बोज़ मोड़ते समय उन्हें रिलैक्स रखें।
कोच क्यूज़
अंगूठे ऊपर रखेंधड़ स्थिर रखेंबदलने से पहले नीचे लाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps75%
द्वितीयक
Forearms25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
इसमें दोनों आर्म्स को बारी-बारी चलाने का बुनियादी समन्वय और धड़ का नियंत्रण चाहिए, जबकि वज़न आसानी से बदला जा सकता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कर्ल के दौरान कलाई मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखें। शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: एल्बोज़ मोड़ते समय उन्हें रिलैक्स रखें।
