डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
विशेषज्ञ सलाह
अपने हाथों के माध्यम से दबाव डालें और अपनी कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने एड़ियों को जमीन की ओर धकेलते हुए पूर्ण खिंचाव प्राप्त करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों और घुटनों के नीचे अपने कंधों के तहत अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हों।
- अपने पैरों के अंगूठों को चिपकाएं और अपनी कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, अपनी टांगें जितना संभव हो सीधी करें।
- अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपनी कमर लंबी करें, अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखें।
- स्थिति में रहें, गहरी सांस लें, और फिर कुछ सेकंड के बाद छोड़ें।
- आवश्यकतानुसार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Shoulders, Chest को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads10%
Hamstrings10%
Calves10%
Glutes10%
एब्स10%
Shoulders10%
Chest10%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
Lats10%
Traps5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Shoulders, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Lats, Traps, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
