डोरवे बाइसेप्स कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि बाइसेप्स को इस तरह से अलग करें कि आपका शरीर स्थिर रहे; कर्ल करने के लिए गति का उपयोग न करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- दरवाजे में खड़े हों और अपने हथेलियों को आपके कंधों की ऊँचाई पर दरवाजे के ढाले पर दबाएँ।
- थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने शरीर के वजन से प्रतिरोध बनाएँ।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने शरीर को दरवाजे के पास ले जाने के लिए बाइसेप्स कर्ल की गति करें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डोरवे बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps80%
द्वितीयक
Forearms20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डोरवे बाइसेप्स कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डोरवे बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डोरवे बाइसेप्स कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डोरवे बाइसेप्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डोरवे बाइसेप्स कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
