क्रिस क्रॉस लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगुलियों को नियंत्रित और सविचारपूर्ण रखें ताकि लक्ष्य मांसपेशियों पर तनाव बना रहे और कमर दर्द से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ ग्लूट्स के नीचे सहारा देने के लिए रखें।
- अपनी टांगें जमीन से लगभग 45-डिग्री कोण पर उठाएं।
- एक टांग को दूसरी के ऊपर क्रॉस करें जैसे की कैंची की चाल।
- अपनी टांगों को ऊपर और सीधे रखते हुए उन्हें क्रॉस करते रहें।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रिस क्रॉस लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Glutes30%
एब्स30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रिस क्रॉस लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रिस क्रॉस लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्रिस क्रॉस लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रिस क्रॉस लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्रिस क्रॉस लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
