केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार)
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को हिलाने से बचें; संभावना के बिना बाइसेप्स को पूरी तरह से लगाने के लिए एक नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक एसजेड-बार को एक निचली पुली से जोड़ें और शोल्डर-विड्थ ग्रिप के साथ ग्रिप करें।
- सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधे-विड्थ के बीच रखें और अपनी कोहनियों को टोर्सो के पास रखें।
- बार को कर्ल करें जबकि आपकी ऊपरी बांहें स्थिर रहें, वजन उठाते समय सांस निकालें।
- संकोचन को ऊपर थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर धीरे से वजन को प्रारंभ स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps70%
द्वितीयक
Forearms30%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
