बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्क्वाट विद अल्टरनेटिंग साइड लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
साइड रेज़ जितना ऊँचा हो, उतना बेहतर ज़रूरी नहीं। हिप्स टिल्ट होने या धड़ साइड में झुकने से पहले रुकें, ताकि मूवमेंट हिप से आए।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर शोल्डर-चौड़ाई पर रखें और हाथों को चेस्ट के सामने रखें।
- हिप्स और नीज़ को बेंड करके उतना ही स्क्वाट करें जितना आराम से नियंत्रित कर सकें।
- दोनों पैरों से पुश करके सीधे खड़े हों, फिर बाएँ लेग पर वज़न डालें।
- दायाँ लेग साइड में उठाएँ, नी लगभग स्ट्रेट रखें और टो को फॉरवर्ड रखें।
- दायाँ पैर वापस शुरुआती स्क्वाट स्टांस में रखें।
- पूरी अवधि तक स्थिर गति से दोहराएँ और हर स्क्वाट के बाद उठाया जाने वाला लेग बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- स्क्वाट में नीज़ अंदर गिरते हैंसुधारें: उन्हें टो की दिशा में रखें।
- उठा हुआ लेग मोमेंटम से झूलता हैसुधारें: पैर को बाहर फेंके बिना धीरे उठाएँ और नीचे लाएँ।
कोच क्यूज़
लिफ्ट से पहले खड़े होहिप्स लेवल रखेंबिना झुलाए उठाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Hamstrings5%
Calves5%
Glutes45%
एब्स5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हर साइड रेज़ में स्क्वाट से निकलते हुए सिंगल-लेग बैलेंस बनाए रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बॉडीवेट स्क्वाट टू साइड लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
स्क्वाट में नीज़ अंदर गिरते हैं: उन्हें टो की दिशा में रखें। उठा हुआ लेग मोमेंटम से झूलता है: पैर को बाहर फेंके बिना धीरे उठाएँ और नीचे लाएँ।
