बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: इनवर्टेड बाइसेप्स कर्ल · फिक्स्ड-बार बॉडीवेट कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
एल्बोज़ को बार की ओर रखें, धड़ के पीछे न ले जाएँ। एल्बोज़ पीछे खींचने से कर्ल, रो में बदल जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- लो, स्थिर पुल-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और हाथ शोल्डर-विड्थ पर रखें।
- हील्स को आगे ले जाएँ, जब तक स्ट्रेट बॉडी बार के नीचे पीछे की ओर झुक न जाए।
- दोनों आर्म्स सीधे करें, हील्स फ़्लोर पर टिकाए रखें और हिप्स को धड़ की सीध में रखें।
- दोनों एल्बोज़ एक साथ मोड़कर फेस को हाथों की ओर लाएँ।
- दोनों एल्बोज़ को नियंत्रण में सीधा करके नीचे आएँ और हील्स टिकाए रखते हुए दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स नीचे ढीले पड़ते हैंसुधारें: धड़ और लेग्स को एक सीध में रखने के लिए ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
- चिन आगे निकलती हैसुधारें: एल्बोज़ मोड़ते समय सिर को धड़ की सीध में रखें।
कोच क्यूज़
हाथों की ओर कर्ल करेंहिप्स सीध में रखेंहील्स टिकाए रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps100%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
इसमें बॉडीवेट को कर्ल करने की ताकत और नियंत्रण चाहिए, ताकि मूवमेंट रो में न बदल जाए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बॉडीवेट बार बाइसेप्स कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स नीचे ढीले पड़ते हैं: धड़ और लेग्स को एक सीध में रखने के लिए ग्लूट्स स्क्वीज़ करें। चिन आगे निकलती है: एल्बोज़ मोड़ते समय सिर को धड़ की सीध में रखें।
