बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बेंट-ओवर केबल रियर डेल्ट फ्लाई · बेंट-ओवर क्रॉस-केबल रिवर्स फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
एल्बो को ज़्यादा मोड़ने से यह फ्लाई रो में बदल जाती है। अगर मोड़ स्थिर नहीं रख पा रहे हैं, तो लोड कम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों आमने-सामने वाली पुली को लो सेट करें और हर पुली में एक सिंगल-हैंड हैंडल लगाएँ।
- पुली के बीच खड़े होकर हर हैंडल को उलटे हाथ से पकड़ें।
- हिप्स से आगे झुकें, नीज़ को थोड़ा मोड़ें और बैक को न्यूट्रल रखें।
- हाथों को चेस्ट के नीचे रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों और एल्बो थोड़े मुड़े रहें।
- दोनों आर्म्स को साथ में बाहर खोलें, जब तक अपर आर्म्स टॉर्सो की लाइन में न आ जाएँ।
- दोनों हाथों को धीरे-धीरे अंदर लौटाएँ और वेट स्टैक को ज़ोर से न टकराने दें।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: आर्म्स खोलते समय नेक लंबी रखें।
- हर रेप में टॉर्सो हिलता हैसुधारें: कम वज़न लें और हिप हिंज स्थिर रखें।
कोच क्यूज़
दोनों आर्म्स चौड़े खोलेंनेक लंबी रखेंटॉर्सो स्थिर रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders80%
द्वितीयक
Traps20%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बिना सहारे हिप हिंज बनाए रखते हुए दो क्रॉस्ड केबल को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी मूवमेंट कौशल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बेंट-ओवर केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: आर्म्स खोलते समय नेक लंबी रखें। हर रेप में टॉर्सो हिलता है: कम वज़न लें और हिप हिंज स्थिर रखें।
