इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: इंक्लाइन डंबल रियर डेल्ट फ्लाई · डंबल इंक्लाइन रियर लैटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
शोल्डर ब्लेड्स को जितना हो सके उतना दबाने के बजाय आर्म्स को बाहर फैलाने के बारे में सोचो। इससे फ्लाई का काम रियर शोल्डर्स करते हैं, अपर बैक की अनावश्यक हरकत नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- इंक्लाइन बेंच पर चेस्ट को सपोर्ट देकर पेट के बल लेटो और पैर ज़मीन पर टिकाओ।
- दोनों डंबल्स को शोल्डर्स के नीचे पकड़ो, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर और एल्बोज़ थोड़े मुड़े रहें।
- दोनों आर्म्स को एक साथ बाहर फैलाओ, जब तक अपर आर्म्स आरामदायक रूप से धड़ की सीध में न आ जाएँ।
- एल्बोज़ का वही हल्का मोड़ बनाए रखते हुए दोनों डंबल्स को धीरे-धीरे शोल्डर्स के नीचे लाओ।
- चेस्ट को सपोर्टेड और नेक को स्पाइन की सीध में रखते हुए प्रोग्राम किए गए रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: आर्म्स उठाते समय उन्हें कानों से दूर रखो।
- उठाते समय एल्बोज़ ज़्यादा मुड़ते हैंसुधारें: शुरुआती मोड़ बनाए रखो ताकि फ्लाई रो में न बदल जाए।
कोच क्यूज़
चौड़ा फैलाओचेस्ट सपोर्टेड रखोनियंत्रण से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders75%
द्वितीयक
Traps25%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट का सपोर्ट बैलेंस आसान बनाता है, लेकिन डंबल्स की आर्क को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी शोल्डर तालमेल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
इंक्लाइन डंबल रिवर्स फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: आर्म्स उठाते समय उन्हें कानों से दूर रखो। उठाते समय एल्बोज़ ज़्यादा मुड़ते हैं: शुरुआती मोड़ बनाए रखो ताकि फ्लाई रो में न बदल जाए।
