बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
सभी चरणों के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखा जा सके और लक्षित मांसपेशियों को अधिक से अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, अपने पैरों के सामने एक बारबेल पकड़कर खड़े हो जाएं।
- कूल्हों को मोड़कर और कमर को पीछे धकेलकर, अपनी टांगों को सीधे रखते हुए अपनी गुदा पीछे धकेलें।
- बारबेल को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए और बार को अपनी टांगों के पास रखते हुए।
- जब आपकी पिंडली में खिंचाव महसूस हो, तो अपनी कूल्हों को आगे धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
