बारबेल रैक पुल
विशेषज्ञ सलाह
चोटी की मांड और कोर को तंतु मजबूत रखें ताकि चोटी के मांसपेशियों को ज्यादा से ज्यादा लागू करने और चोटी के मांसपेशियों को चोट न लगे।
कैसे करें स्टेप्स
- एक स्क्वाट रैक के अंदर बारबेल को घुटने के स्तर पर रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और कमर को झुकाकर बार को पकड़ें।
- बारबेल को रैक से उठाने के लिए अपनी कमर सीधी करें और घुटनों को सीधा करें।
- जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक बारबेल को ऊपर उठाएं, फिर बारबेल को नियंत्रण के अंतर्गत वापस ले आएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल रैक पुल मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes30%
द्वितीयक
Quads20%
Hamstrings10%
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रैक पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रैक पुल मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल रैक पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल रैक पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रैक पुल को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
