बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल के लिए गति उत्पन्न करने के लिए एक शक्तिशाली ट्रिपल एक्सटेंशन (कूल्हे, घुटने, टखने) और एक तेजी से झटके पर ध्यान केंद्रित करें। लिफ्ट के दौरान पूरे समय बार को अपने शरीर के करीब रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- ब्लॉक्स को इस तरह सेट करें कि बारबेल आपके घुटनों के ऊपर थोड़ी सी ऊंचाई पर शुरू हो।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, कूल्हों और घुटनों में मोड़ें, और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी पीठ को सपाट और छाती को ऊपर रखते हुए बारबेल को ब्लॉक्स से खींचें।
- अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जोरदार तरीके से फैलाएं, फिर बार की ऊपरी गति को जारी रखने के लिए कंधों को झटकें।
- तेजी से बार के नीचे जाएं, अपनी कोहनियों को आगे की ओर घुमाकर बारबेल को 'फ्रंट रैक' स्थिति में अपने कंधों पर पकड़ें।
- लिफ्ट को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, फिर बार को वापस ब्लॉक्स पर रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Hamstrings, Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
Biceps20%
Forearms10%
Shoulders10%
Calves10%
Hamstrings10%
Chest10%
एब्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Hamstrings, Chest, एब्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पावर क्लीन फ्रॉम ब्लॉक्स को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
