बारबेल मसल क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
एक हुक ग्रिप का उपयोग करें और बारबेल को ऊपर जाने के लिए गति उत्पन्न करने के लिए जानबूझकर हिप ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करें, और लिफ्ट के दौरान बार को पूरी तरह से अपने शरीर के पास रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े हों, हाथ मुँह की ओर होकर बारबेल को पकड़ें।
- थोड़ी मांडी लें और कूल्हों पर झुकें ताकि बारबेल को नीचे ले जाएं।
- अपने हिप्स और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, अपने कंधों को उठाएं ताकि बारबेल उठे।
- जैसे ही बारबेल ऊपर उठता है, अपनी कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं और उसे अपनी पांव की ऊँचाई पर पकड़ें।
- क्लीन करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल मसल क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads17%
Biceps17%
Forearms11%
Shoulders11%
Calves11%
Glutes11%
Hamstrings11%
Chest11%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल मसल क्लीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल मसल क्लीन मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल मसल क्लीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल मसल क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल मसल क्लीन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
