נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים
מתקדם
עצות מומחים
אפשר לשכמות להסתובב כלפי מעלה במקום לקבע אותן למטה. כך הידיים מקבלות מקום להישאר מעל הראש בלי לפצות באמצעות הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד ברוחב הירכיים והחזק את ידית הקטלבל בשתי ידיים בגובה החזה.
- דחוף את הקטלבל מעל הראש עד ששתי הידיים מתיישרות וכפות הידיים נמצאות מעל הכתפיים.
- צעד קדימה בצעדים קצרים ומבוקרים, תוך שמירה על הקטלבל מעל הראש.
- המשך למרחק או למשך הזמן שתוכנתו, ונשום באופן סדיר בלי להישען לאחור.
- עצור את ההליכה לפני שאתה מוריד באיטיות את הקטלבל אל החזה בשתי ידיים.
טעויות נפוצות
- המרפקים מתרככים כשאתה מתעייףתיקון: סיים את הנשיאה לפני שהקטלבל נופל לפנים.
- הצלעות מתרוממותתיקון: כווץ בעדינות את הבטן כדי לשמור את כלוב הצלעות מעל האגן.
הנחיות מאמן
ידיים גבוהותצלעות מעל הירכייםצעדים שקטים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
בטן25%
טרפזים15%
טרייספס10%
אמות10%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
הליכה עם עומס מעל הראש דורשת שליטה מתמשכת בכתפיים ומותירה מעט מקום לטעויות במנח.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 8-10
בינוני3 x 12-15
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים?
נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרפזים, טרייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 8-10. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 12-15. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים מתאים למתחילים?
נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים נשיאת קטלבל מעל הראש בשתי ידיים?
המרפקים מתרככים כשאתה מתעייף: סיים את הנשיאה לפני שהקטלבל נופל לפנים. הצלעות מתרוממות: כווץ בעדינות את הבטן כדי לשמור את כלוב הצלעות מעל האגן.
