מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה
קל
ידוע גם כ: מתיחת פשיטת עמוד השדרה בעמידה
עצות מומחים
כפיפה קטנה לאחור מספיקה. אם הגב התחתון מרגיש צבוט, הקטן את הקשת והפנה את החזה כלפי מעלה במקום רחוק יותר לאחור.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים והברכיים כפופות מעט.
- הנח את שתי הידיים בעדינות מאחורי הראש, כשהמרפקים מורמים.
- הרם את החזה וקשת בעדינות לאחור, תוך שמירה על הירכיים מעל כפות הרגליים.
- החזק את המתיחה העדינה למשך הזמן שנקבע, ונשום בנוחות.
- חזור לאט עם פלג הגוף העליון לעמידה זקופה, ואז הורד את הידיים לצדי הגוף.
טעויות נפוצות
- משיכת הראש לאחורתיקון: הנח את הידיים בעדינות ותן לראש לנוע בעקבות החזה.
- נעילת הברכייםתיקון: שמור על כפיפה קלה לאורך כל המתיחה.
הנחיות מאמן
הרם את החזההידיים מונחות בעדינותנשום לאורך ההחזקה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן85%
משני
חזה15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
פשיטת עמוד השדרה בעמידה דורשת תנועתיות ושליטה מתונות כדי להימנע מהפעלת כוח על הגב התחתון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה?
מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת כפיפה לאחור של עמוד השדרה בעמידה?
משיכת הראש לאחור: הנח את הידיים בעדינות ותן לראש לנוע בעקבות החזה. נעילת הברכיים: שמור על כפיפה קלה לאורך כל המתיחה.
