כפיפת ברך בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת ברך בעמידה ללא ציוד · כפיפת המסטרינג בעמידה
עצות מומחים
שמור את הברך העובדת פונה כלפי מטה. אם היא נסחפת לאחור, מתווספת פשיטת ירך במקום שהתנועה תישאר בברך.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים רפויות.
- העבר את המשקל לרגל אחת והרם מעט את כף הרגל השנייה.
- כפוף את הברך המורמת והבא את העקב לאחור לכיוון הישבן.
- הורד את העקב לאט עד שהרגל העובדת מתיישרת שוב.
- בצע את החזרות ברגל הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- העקב עולה בתנופהתיקון: האט והרם באמצעות מאמץ שרירי במקום תנופה.
- הברך של הרגל התומכת ננעלת לאחורתיקון: השאר בה כפיפה קלה.
הנחיות מאמן
הברך פונה למטהעקב לכיוון הישבןהורד לאט
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת ברך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברך בעמידה מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס80%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
עמידה על רגל אחת ללא תמיכה דורשת שיווי משקל בזמן שהברך השנייה מתכופפת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ברך בעמידה?
כפיפת ברך בעמידה מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ברך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ברך בעמידה מתאים למתחילים?
כפיפת ברך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת ברך בעמידה?
העקב עולה בתנופה: האט והרם באמצעות מאמץ שרירי במקום תנופה. הברך של הרגל התומכת ננעלת לאחור: השאר בה כפיפה קלה.
