קראנץ׳ ירך בעמידה
קל
עצות מומחים
תנועת היד יכולה להסתיר קראנץ׳ קטן מאוד. חשוב על קיצור המרווח בין הצלעות התחתונות לאגן, במקום רק למשוך את המרפק מטה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים נטועות ברוחב הירכיים, והנח את יד שמאל על הירך.
- הושט את יד ימין מעל הראש, תוך שמירה על שתי הברכיים כפופות מעט.
- בצע קראנץ׳ צדי ימינה, קרב את המרפק למותניים והוסף הטיה קטנה של הירך.
- יישר את פלג הגוף העליון והושט את יד ימין מעל הראש כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד ימין, ואז החלף צד ובצע את אותו מספר.
טעויות נפוצות
- הירכיים נעות רחוק מדי הצידהתיקון: השתמש בהטיה קטנה יותר שתוכל להפוך בלי תנופה.
- הגו מסתובב לפניםתיקון: שמור על החזה פונה קדימה לאורך כל הקראנץ׳.
הנחיות מאמן
צלעות לכיוון הירךהטיה קטנה של הירךהחזה פונה קדימה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קראנץ׳ ירך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ׳ ירך בעמידה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן90%
משני
ישבן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תיאום בין הקראנץ׳ הצדי להטיית הירך דורש שליטה בסיסית בעמידה ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קראנץ׳ ירך בעמידה?
קראנץ׳ ירך בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קראנץ׳ ירך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קראנץ׳ ירך בעמידה מתאים למתחילים?
כן, קראנץ׳ ירך בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קראנץ׳ ירך בעמידה?
הירכיים נעות רחוק מדי הצידה: השתמש בהטיה קטנה יותר שתוכל להפוך בלי תנופה. הגו מסתובב לפנים: שמור על החזה פונה קדימה לאורך כל הקראנץ׳.
