כפיפת קרסול גבית בעמידה
קל
ידוע גם כ: הרמת אצבעות בעמידה · הרמת טיביאליס בעמידה
עצות מומחים
חשוב על הרמת כריות כפות הרגליים, לא רק על הרמת האצבעות. כך התנועה מגיעה מהקרסוליים ולא רק מיישור האצבעות.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים רפויות לצדי הגוף.
- הרם יחד את קדמת שתי כפות הרגליים לכיוון השוקיים, בלי להרים את העקבים.
- הורד באיטיות את קדמת כפות הרגליים עד שהן מונחות על הרצפה.
- חזור על תנועת הקרסול תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף וברכיים רפויות.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף העליון נוטה לאחורתיקון: הקטן את טווח ההרמה ושמור על גוף זקוף.
- כפות הרגליים מתגלגלות אל הצד החיצוניתיקון: הרם יחד את החלק הפנימי והחיצוני של קדמת כף הרגל.
הנחיות מאמן
העקבים נשארים על הרצפההרם את כל קדמת כף הרגלשתי הרגליים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת קרסול גבית בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת קרסול גבית בעמידה מתמקד בעיקר בשוקיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
עמידה ללא תמיכה דורשת שליטה קלה בשיווי המשקל בזמן ששתי כפות הרגליים הקדמיות מתרוממות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת קרסול גבית בעמידה?
כפיפת קרסול גבית בעמידה מתמקד בעיקר ב-שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת קרסול גבית בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת קרסול גבית בעמידה מתאים למתחילים?
כן, כפיפת קרסול גבית בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת קרסול גבית בעמידה?
פלג הגוף העליון נוטה לאחור: הקטן את טווח ההרמה ושמור על גוף זקוף. כפות הרגליים מתגלגלות אל הצד החיצוני: הרם יחד את החלק הפנימי והחיצוני של קדמת כף הרגל.
