מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה
מתחיל
ידוע גם כ: כפיפות קרסוליים בישיבה ברגליים ישרות
עצות מומחים
חשוב על הזזת כל כף הרגל, לא רק את אצבעות הרגליים. השאר את האצבעות רפויות כדי שכיפופן לא יחליף את תנועת הקרסול.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על הרצפה, עם שתי הרגליים ישרות לפנים.
- הנח את שתי הידיים לצד הירכיים ומעט מאחוריהן לתמיכה.
- הפנה בעדינות את שתי כפות הרגליים לפנים, תוך כדי תנועה דרך הקרסוליים.
- משוך את שתי כפות הרגליים לכיוון השוקיים עד שתרגיש מתיחה עדינה בתאומים.
- המשך לאט בין התנוחות שבהן כפות הרגליים מופנות ומתכופפות למשך הזמן שתוכנן.
טעויות נפוצות
- הברכיים מתכופפות במהלך התנועהתיקון: השאר את הרגליים ישרות בלי לנעול אותן בכוח.
- כפות הרגליים מתגלגלות פנימה או החוצהתיקון: הזז אותן ישר לפנים ולאחור.
הנחיות מאמן
שתי כפות הרגליים יחדנוע דרך הקרסולייםהשאר אצבעות רפויות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה מתמקד בעיקר בשוקיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
ישיבה נתמכת ותנועת קרסוליים עדינה ללא עומס דורשות מעט מאוד מיומנות או כוח.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה?
מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה מתמקד בעיקר ב-שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת כפות רגליים וקרסולים בישיבה?
הברכיים מתכופפות במהלך התנועה: השאר את הרגליים ישרות בלי לנעול אותן בכוח. כפות הרגליים מתגלגלות פנימה או החוצה: הזז אותן ישר לפנים ולאחור.
