הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: פרפר דלתא אחורית בשכיבה על הצד ביד אחת · הרמת דלתא אחורית בשכיבה על הצד
עצות מומחים
משקולת היד מאתגרת את הכתף האחורית בעיקר בתחתית הקשת. אל תתנענע כדי לצאת מהנקודה הזו ואל תניח את המשקולת על הרצפה בין החזרות.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד על הרצפה, כשהרגליים מונחות זו על זו.
- השען את המרפק התחתון על הרצפה ותמוך בראש באמצעות אותה יד.
- החזק את משקולת היד לפנים ביד העליונה, כשכף היד פונה מטה והמרפק כפוף מעט.
- הרם את משקולת היד בקשת מעל הכתף, בלי לגלגל את פלג הגוף העליון לאחור.
- הורד את משקולת היד בשליטה לנקודת ההתחלה לפני פלג הגוף העליון.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף צד וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הכתף מתרוממת לכיוון האוזןתיקון: שמור מרווח בין הכתף העובדת לאוזן.
- המרפק מתכופף יותר במהלך ההרמהתיקון: שמור על אותה כפיפה קלה לאורך כל התנועה.
הנחיות מאמן
שמור על הכתפיים מעל זו לזוהעבר את היד בקשת למעלההורד לאט
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים85%
משני
טרפזים15%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה ברצפה מפשטת את שיווי המשקל, אך בידוד הכתף בלי לגלגל את הגוף דורש תרגול.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד?
הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת דלתא אחורית ביד אחת בשכיבה על הצד על הרצפה עם משקולת יד?
הכתף מתרוממת לכיוון האוזן: שמור מרווח בין הכתף העובדת לאוזן. המרפק מתכופף יותר במהלך ההרמה: שמור על אותה כפיפה קלה לאורך כל התנועה.
