כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: כפיפת פטיש לסירוגין · כפיפת פטיש ביד אחת · Alternating hammer curl
עצות מומחים
אם אתה צריך להישען לאחור כדי להתחיל את הכפיפה, הפחת את המשקל. כפיפת פטיש סטריקט לא משתמשת בפלג הגוף כדי להניף את המשקולת.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם גב יציב, ומשקולת יד בכל יד.
- החזק את שתי הידיים לצד הגוף, כשכפות הידיים פונות פנימה.
- כופף מרפק והרם משקולת יד אחת לכיוון הכתף, בעוד היד השנייה נשארת ישרה למטה.
- השאר את הזרוע העליונה העובדת צמודה לצלעות ואת פלג הגוף ללא תנועה.
- הורד את המשקולת בשליטה עד שהיד מתיישרת, בלי לנעול את המרפק בכוח.
- חזור על התנועה ביד השנייה והחלף צדדים במשך מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף בזמן התנועהתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמות.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: השאר אותן רפויות בזמן כפיפת המרפקים.
הנחיות מאמן
האגודלים נשארים למעלהפלג הגוף נשאר יציבהורד לפני ההחלפה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס75%
משני
אמות25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש תיאום בסיסי בין הידיים ושליטה בפלג הגוף, והעומס בו ניתן להתאמה בקלות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד?
כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים פטישית לסירוגין סטריקט עם משקולת יד?
שורש כף היד מתכופף בזמן התנועה: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמות. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: השאר אותן רפויות בזמן כפיפת המרפקים.
