חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל
קל
ידוע גם כ: חתירת T במכונה עם תמיכת חזה
עצות מומחים
אפשר לשכמות להיפתח מעט בנקודה התחתונה, ואז להתקרב זו לזו בזמן המשיכה. הצמדתן לאחור לאורך כל התנועה מקצרת את החתירה.
שלבי ביצוע
- העמס את מכונת החתירה עם מוט T ובדוק שריפוד החזה תומך בגו.
- עמוד על משטחי הרגליים, כופף את הברכיים והצמד את החזה לריפוד.
- אחוז בשתי הידיות כשכפות הידיים פונות פנימה והידיים ישרות מתחת לכתפיים.
- משוך יחד את שתי הידיות לכיוון הצלעות, והנע את המרפקים לאחור.
- הורד באיטיות עד ליישור הידיים, תוך שמירה על החזה צמוד לריפוד.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, והנֵע את שתי הידיים יחד.
טעויות נפוצות
- הרגליים דוחפות את התנועהתיקון: השאר את הברכיים יציבות במקום לקפוץ כדי להזיז את הידיות.
- הצוואר נמתח כלפי מעלהתיקון: שמור את הראש בקו אחד עם הגו המוטה.
הנחיות מאמן
החזה נשאר על הריפודהמרפקים נוסעים לאחורהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
לטיסימוס40%
טרפזים25%
משני
בייספס15%
אמות5%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תמיכת החזה מפשטת את החתירה, אך מתחילים צריכים ללמוד תנועה מבוקרת של המרפקים והשכמות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל?
חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל מתאים למתחילים?
כן, חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חתירה במכונה בתמיכת חזה עם פלטת משקל?
הרגליים דוחפות את התנועה: השאר את הברכיים יציבות במקום לקפוץ כדי להזיז את הידיות. הצוואר נמתח כלפי מעלה: שמור את הראש בקו אחד עם הגו המוטה.
