סקוואט עם הרמת רגל לצד
בינוני
ידוע גם כ: סקוואט עם הרמת רגל צדית לסירוגין
עצות מומחים
הרמה גבוהה יותר לצד אינה בהכרח טובה יותר. עצור לפני שהאגן נוטה או שהגו נשען הצידה, כדי שהתנועה תגיע מהירך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מול החזה.
- כופף את הירכיים והברכיים, ורד רק לנקודת סקוואט שאתה שולט בה בנוחות.
- דחוף בשתי כפות הרגליים כדי להזדקף, ואז העבר את המשקל לרגל שמאל.
- הרם את רגל ימין לצד, כשהברך כמעט ישרה והאצבעות פונות לפנים.
- הורד את רגל ימין בחזרה לעמידת המוצא של הסקוואט.
- המשך בקצב יציב, והחלף את הרגל המורמת אחרי כל סקוואט למשך הזמן שנקבע.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימה בסקוואטתיקון: כוון אותן בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
- הרגל המורמת מתנדנדת בעזרת תנופהתיקון: הרם והורד אותה בצורה חלקה, בלי להשליך את כף הרגל החוצה.
הנחיות מאמן
הזדקף לפני ההרמהשמור על אגן מאוזןהרם בלי תנופה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט עם הרמת רגל לצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם הרמת רגל לצד מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
המסטרינגס5%
שוקיים5%
ישבן45%
בטן5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
למה רמה 3?
בינוני
כל הרמה לצד דורשת שיווי משקל על רגל אחת בזמן המעבר מסקוואט.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל1 x 15-20min
בינוני1 x 25-35min
מתקדם1 x 40-60min
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם הרמת רגל לצד?
סקוואט עם הרמת רגל לצד מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם הרמת רגל לצד?
למתחילים, התחילו עם 1 סטים של 15-20min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 1 סטים של 25-35min. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-1 סטים של 40-60min. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם הרמת רגל לצד מתאים למתחילים?
סקוואט עם הרמת רגל לצד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט עם הרמת רגל לצד?
הברכיים קורסות פנימה בסקוואט: כוון אותן בקו אחד עם אצבעות הרגליים. הרגל המורמת מתנדנדת בעזרת תנופה: הרם והורד אותה בצורה חלקה, בלי להשליך את כף הרגל החוצה.
