הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים
קל
ידוע גם כ: הרחקת כתפיים לצדדים בכבלים בשתי ידיים · הרחקת כתפיים לצדדים כפולה בכבלים
עצות מומחים
אל תרים את הזרתות מעל האגודלים כדי לעלות גבוה יותר. שמור את האגודלים בגובה הזרתות או מעט מעליהן לתנוחה נוחה יותר בכתפיים.
שלבי ביצוע
- כוון את שתי הגלגלות למיקום הנמוך ביותר וחבר ידית לכל כבל.
- עמוד במרכז בין הגלגלות, כשכפות הרגליים ברוחב האגן.
- אחוז בידית הכבל השמאלית ביד ימין ובידית הימנית ביד שמאל.
- התחל כשהידיים לפני הירכיים והמרפקים כפופים מעט.
- הרם את שתי הידיים לצדדים יחד עד לגובה הכתפיים, תוך שמירה על אותה כפיפה קלה במרפקים.
- הורד את שתי הידיות באיטיות לנקודת ההתחלה וחזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף העליון מתנדנד כדי להרים את הידיותתיקון: הפחת את המשקל ושמור על הגוף יציב.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: הובל החוצה עם המרפקים והרפה את הצוואר.
הנחיות מאמן
שתי הידיים יחדהובל עם המרפקים החוצההורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים90%
משני
בטן10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תיאום שתי גלגלות בעמידה דורש שליטה בסיסית, אך אפשר להתאים בקלות את ההתנגדות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים?
הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים מתאים למתחילים?
כן, הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת כתפיים לצדדים דו-צדדית בכבלים?
פלג הגוף העליון מתנדנד כדי להרים את הידיות: הפחת את המשקל ושמור על הגוף יציב. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: הובל החוצה עם המרפקים והרפה את הצוואר.
