Étirement des ischio-jambiers en position allongée
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Étirement des ischio-jambiers allongé
Conseil d'expert
Si tendre le genou est trop intense, éloigne légèrement ta cuisse levée de ta poitrine. Ton genou n’a pas besoin d’être complètement tendu pour étirer tes ischio-jambiers.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les deux jambes tendues.
- Lève une cuisse vers ton buste en gardant le genou fléchi.
- Tiens l’arrière de ta cuisse levée, près du genou, avec les deux mains.
- Garde ta cuisse immobile et tends doucement le genou jusqu’à ressentir un étirement confortable.
- Maintiens la position pendant la durée prévue, en respirant calmement et en gardant l’autre jambe tendue.
- Fléchis le genou pour relâcher, puis abaisse ta jambe et change de côté.
Erreurs Courantes
- Le bassin se décolle du solCorrection : abaisse légèrement ta cuisse levée pour garder les hanches au sol.
- Tes mains tirent directement derrière le genouCorrection : place-les sur l’arrière de la cuisse.
Conseils Coach
Garde la cuisse immobileTends doucementGarde l’autre jambe longue
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des ischio-jambiers en position allongée cible principalement les Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Ischio-jambiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui au sol et l’angle de genou facilement ajustable limitent les exigences de force et de mobilité.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des ischio-jambiers en position allongée travaille-t-il ?
Étirement des ischio-jambiers en position allongée cible principalement les Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des ischio-jambiers en position allongée ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des ischio-jambiers en position allongée convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des ischio-jambiers en position allongée est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des ischio-jambiers en position allongée ?
Le bassin se décolle du sol : abaisse légèrement ta cuisse levée pour garder les hanches au sol. Tes mains tirent directement derrière le genou : place-les sur l’arrière de la cuisse.
